NutriSuit® για αθλητές!

Διάβασε εδώ περισσότερα για το σύστημα NutriSuit®.

Γράφει η Μαίρη Βουλγαρίδου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος NutriSuit®
Πτυχιούχος ΑΤΕΙ Θεσσαλονίκης

Οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν επαρκή ενέργεια κατά τη διάρκεια περιόδων υψηλής έντασης ή/και μακράς διάρκειας άσκησης, για τη διατήρηση της υγείας και τη μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων της άσκησης. Η χαμηλή διαθεσιμότητα ενέργειας μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητη απώλεια μυϊκής μάζας, εμμηνορρυσιακή δυσλειτουργία στις γυναίκες και ορμονικές διαταραχές, χαμηλή οστική πυκνότητα, αυξημένο κίνδυνο κόπωσης, τραυματισμού και ασθένειας.

Οι αποθήκες υδατανθράκων του σώματος είναι μια σημαντική πηγή καυσίμου για τον εγκέφαλο και τους μυς κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οι συστάσεις για την πρόσληψη υδατανθράκων κυμαίνονται συνήθως από 3-10g/ kg σωματικού βάρους/ ημέρα (και μέχρι 12g/ kg για ακραίες και παρατεταμένες δραστηριότητες), ανάλογα με τις απαιτήσεις της άσκησης, τις συνολικές ενεργειακές ανάγκες του αθλητή και τους στόχους της σύνθεσης του σώματος.

Οι συστάσεις για την πρόσληψη πρωτεΐνης κυμαίνονται συνήθως από 1,2-2,0g/ kg σωματικού βάρους/ ημέρα. Πιο συγκεκριμένα, σε άσκηση αντοχής προτείνεται κατανάλωση περίπου 1,4g πρωτεΐνης/ kg σωματικού βάρους/ ημέρα, σε διαλειμματική άσκηση περίπου 1,7g και σε άσκηση ενδυνάμωσης περίπου 2g. Τέτοιες προσλήψεις μπορούν γενικά να καλυφθούν από πηγές τροφίμων. Ενώ η συνολική ποσότητα πρωτεΐνης που τρώτε είναι σημαντική, το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει μόνο σχετικά μικρή ποσότητα πρωτεΐνης σε οποιαδήποτε στιγμή. Αυτό σημαίνει ότι η εξάπλωση της πρωτεΐνης που καταναλώνετε, στα γεύματα όλης της ημέρας, μπορεί να είναι πιο σημαντική για την ανάπτυξη των μυών.

Για τους περισσότερους αθλητές, η πρόσληψη του λίπους κυμαίνεται συνήθως από 20% -35% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας. Η κατανάλωση ≤20% της πρόσληψης ενέργειας από το λίπος δεν ωφελεί τις επιδόσεις και ο υπερβολικός περιορισμός της πρόσληψης λίπους μπορεί να περιορίσει την ποικιλία τροφίμων που απαιτείται για την επίτευξη των γενικών στόχων υγείας και επιδόσεων.

Η αφυδάτωση μπορεί να αυξήσει την κόπωση και να μειώσει την απόδοση της άσκησης. Έτσι, η κατάλληλη λήψη υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση είναι σημαντική για την υγεία και τη βέλτιστη απόδοση. Ο στόχος της κατανάλωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι να αντιμετωπιστούν οι απώλειες του ιδρώτα που συμβαίνουν και να ρυθμιστεί η θερμοκρασία του σώματος. Μετά την άσκηση, ο αθλητής θα πρέπει να αποκαταστήσει την ισορροπία των υγρών του σώματος του.

Διατροφή πριν την άσκηση

Ο στόχος του προαγωνιστικού γεύματος είναι να μεγιστοποιήσει τις αποθήκες του γλυκογόνου, ειδικά στους μύες και να παρέχει επαρκή ενυδάτωση, ενώ ταυτόχρονα να ελαχιστοποιήσει την γαστρική δυσφορία, την πείνα και την πέψη κατά την διάρκεια του αγώνα.

Οι μύες χρειάζονται ενέργεια ενώ τα ερυθρά αιμοσφαίρια, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά σε όλους τους ιστούς του οργανισμού, χρειάζονται πρωτεΐνη.

Επομένως, όσον αφορά τη σύσταση του γεύματος πριν την άσκηση, χρειαζόμαστε υδατάνθρακες, μικρά ποσά πρωτεϊνης, υγιεινά λιπαρά και αρκετά υγρά, ενώ προσοχή θα πρέπει να δίνεται και στην ποσότητα του γεύματος καθώς ένα πολύ μικρό γεύμα έχει αποτέλεσμα χαμηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, ενώ ένα πολύ μεγάλο γεύμα προκαλεί γαστρική δυσφορία ή λήθαργο στον αθλητή.

Καταναλώστε 0,5 λίτρο νερό, δύο με τρεις ώρες πριν την προπόνησή σας.

Η καφεΐνη έχει βρεθεί ότι βελτιώνει την προπόνηση, γι’ αυτό ο καφές και το τσάι μπορούν επίσης να υπολογιστούν ως υγρά για την αναπλήρωση των αναγκών του αθλητή κατά τη διάρκεια της ημέρας. Προσοχή όμως πρέπει να δίνεται στην κατανάλωση της καφεϊνης πριν την προπόνηση, καθώς μεγάλες ποσότητες καφεϊνούχων ροφημάτων οδηγούν σε διούρηση και ανεπαρκή ενυδάτωση κατά την διάρκεια της άσκησης.

Εάν κάνω προπόνηση νηστικός θα κάψω περισσότερο λίπος;
Η διεξαγωγή πρωινής προπόνησης σε κατάσταση νηστείας, είναι μια από τις μεθόδους που χρησιμοποιείται ώστε να καίει το σώμα μεγαλύτερο ποσοστό λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μια τέτοια όμως προπόνηση έχει σαν αποτέλεσμα και τον μυϊκό καταβολισμό, δηλαδή την απώλεια μυϊκής μάζας για κάλυψη των ενεργειακών απαιτήσεων κατά τη διάρκει της άσκησης. Επίσης, δεν έχουμε την ίδια ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης, και μπορεί να οδηγηθούμε σε κόπωση και αδυναμία. Για τους παραπάνω λόγους, συστήνεται η κατανάλωση ενός μικρού σνακ με υδατάνθρακες πριν την άσκηση (π.χ. μια φέτα ψωμί με ταχίνι, ένα κουλούρι, ένα φρούτο), για να υπάρχει διαθέσιμη ενέργεια για άμεση χρήση από το μυϊκό σας σύστημα.

Διατροφή κατά τη διάρκεια της άσκησης – Δώστε έμφαση στα υγρά

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το μόνο που θα χρειαστείτε είναι νερό, εκτός και αν κάνετε προπόνηση μαραθωνοδρόμου. Το νερό είναι υπεύθυνο για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Η επαρκής πρόσληψη καθορίζει την ικανότητα του σώματος να μειώνει τη θερμοκρασία, η οποία αυξάνεται έντονα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Καταναλώστε 1 ποτήρι νερό για κάθε ½ ώρας συνεχούς δραστηριότητας. Εάν θέλετε περισσότερη ενέργεια, μπορείτε να έχετε ένα ισοτονικό διάλυμα, με 15γρ. υδατανθράκων περίπου ανά 250 ml υγρών. Ένα σωστό αθλητικό ποτό πρέπει επίσης να περιέχει περίπου 10 mg νατρίου και 30 mg καλίου στην ίδια ποσότητα. Να θυμάστε ότι αν η άσκηση διαρκεί λιγότερο από 60 λεπτά δεν χρειάζεστε κάτι τέτοιο. Σε γενικές γραμμές, το νερό αρκεί για να καλύψει τις ανάγκες σας, αλλά αν γυμνάζεστε για περισσότερο από μία ώρα, σε κλίμα ζεστό και με υψηλή υγρασία, τα ειδικά ποτά μπορούν να βοηθήσουν περισσότερο, μιας και περιέχουν υδατάνθρακες και νάτριο. Άλλη μια περίπτωση που ίσως πρέπει να προτιμήσετε αθλητικά ποτά είναι αν συμμετέχετε σε ομαδικά αθλήματα (για παράδειγμα, ποδόσφαιρο), και αν έχετε την τάση να ιδρώνετε πολύ. Αν ο σκοπός της γυμναστικής σας είναι να χάσετε κιλά, ψάξτε για αθλητικά ποτά με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και θερμίδες.

Διατροφή μετά την άσκηση - Η ώρα της πρωτεΐνης

Η κατάλληλη διατροφή μετά την προπόνηση έχει ως στόχο τόσο τη μυϊκή αποκατάσταση, όσο και την αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας. Για την αναπλήρωση ενέργειας, απαιτείται η κατανάλωση υδατανθρακούχων τροφίμων, μέτριου ή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (ψωμί ολικής άλεσης, καστανό ρύζι ή ζυμαρικά, δημητριακά ολικής άλεσης ή φρούτα).

Αντίστοιχα, απαραίτητη είναι η πρόσληψη πρωτεΐνης, η οποία προάγει την πρωτεϊνοσύνθεση. Η τακτική πρόσληψη 15-20g για τις γυναίκες και 20-30g πρωτεΐνης για τους άνδρες, αμέσως μετά την άσκηση και άλλες δύο ανάλογες δόσεις κάθε 2,5-3 ώρες, σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, φαίνεται να μεγιστοποιεί τη μυϊκή αποκατάσταση και ανάπτυξη.

Η ιδανική χρονική στιγμή για κατανάλωση του γεύματος είναι 0,5-1 ώρα μετά την προπόνηση. Αν ωστόσο αυτό είναι δύσκολο να επιτευχθεί, καλό θα ήταν να καταναλωθεί τουλάχιστον ένα σνακ με βάση τους υδατάνθρακες μέσα στην πρώτη μισή ώρα, όπως ένα φρούτο ή λίγα δημητριακά και πρωτεΐνη μέσα στις επόμενες δύο ώρες.

Τα γαλακτοκομικά θεωρούνται πολύ καλή επιλογή για τους αθλητές, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητά σε ασβέστιο, αλλά είναι επίσης υψηλά σε πρωτεΐνες και μπορεί να είναι μια μεγάλη πηγή ηλεκτρολυτών για επανυδάτωση. H μοναδική σύνθεση τους σημαίνει ότι το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως στοχευμένες αθλητικές τροφές. Επίσης, η συγκέντρωση του νατρίου στο γάλα είναι παρόμοια με εκείνη των αθλητικών ποτών, με αρκετές μελέτες που δείχνουν ότι είναι εξίσου αποτελεσματικό (ή ακόμα καλύτερα) με το αθλητικό ποτό ή το νερό για επανυδάτωση.

Συμπληρώματα πρωτεΐνης

Πριν επιλέξετε να λάβετε οποιαδήποτε μορφή συμπληρώματος θα πρέπει να εξασφαλίσετε ότι η διατροφή σας είναι υγιής, ισορροπημένη και ταιριάζει στο άθλημά σας. Εκείνοι που αποφασίζουν να λάβουν συμπληρωματικά θρεπτικά συστατικά θα πρέπει πάντα να συμβουλεύονται έναν διαπιστευμένο διαιτολόγο.

Τα πιο διαδεδομένα συμπληρώματα είναι:

• Κρεατίνη: κρεατίνη είναι ένα συστατικό υψηλής ενέργειας που βοηθά στην αποθήκευση και την παροχή ενέργειας. Παράγεται εντός του σώματος, εμφανίζεται φυσικά σε ψάρια και κρέας και μπορεί επίσης να ληφθεί υπό μορφή συμπληρώματος. Σκοπός είναι να σας βοηθήσει να προπονηθείτε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και επίσης να αυξήσετε την απόδοση κατά τη συχνή άσκηση υψηλής έντασης.
  
• Πρωτεΐνη ορού γάλακτος (Whey protein): Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια φυσική πρωτεΐνη που υπάρχει στο γάλα. Έχει προταθεί ως η καλύτερη επιλογή για αμέσως μετά την προπόνηση με σκοπό την αποκατάσταση των αναγκών και τη μυϊκή ανάπλαση, λόγω της υψηλής της περιεκτικότητας σε απαραίτητα αμινοξέα και αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου (BCAAs) – λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος παρέχει στο σώμα αυτά τα αμινοξέα τα οποία βοηθούν στην αποκατάσταση και την ανοικοδόμηση του άπαχου μυϊκού ιστού. Ένα άλλο πλεονέκτημα της πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι ότι είναι εξαιρετικά εύκολη στη χωνέψη. Αυτό σημαίνει ότι απορροφάται γρήγορα και μπορεί να προσφέρει στιγμιαία διατροφή στους μύες.
  

Όταν χορηγούνται συμπληρώματα η καλύτερη επιλογή είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε συνδυασμό με την πρωτεΐνη σόγιας και την καζεΐνη, διότι προμηθεύουν τον οργανισμό με απαραίτητα αμινοξέα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

ΑΥΞΗΜΕΝΕΣ ΑΠΑΙΤΗΣΕΙΣ ΘΡΕΠΤΙΚΩΝ ΣΥΣΤΑΤΙΚΩΝ ΣΤΟΥΣ ΑΘΛΗΤΕΣ
Ακόμα και αν όλα φαίνονται να πηγαίνουν καλά με τη διατροφή σας, εάν νιώθετε ότι κουράζεστε υπερβολικά κάθε φορά που γυμνάζεστε, υπάρχει περίπτωση να σας λείπουν κάποια σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Συγκεκριμένα, τρία θρεπτικά συστατικά βοηθούν με τον τρόπο τους να έχουμε περισσότερη ενέργεια. Ποια είναι αυτά;

Βιταμίνη D
Έχουν γίνει πολλές μελέτες για τα οφέλη της βιταμίνης D στους αθλητές. Τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης D μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού και βελτιώνουν τη λειτουργία των μυών. Για να είμαστε σίγουροι πως παίρνουμε αρκετή βιταμίνη D χρειαζόμαστε έκθεση στον ήλιο, αλλά υπάρχουν και ορισμένες τροφές που μπορούν να μας βοηθήσουν. Ο τόνος, ο σολομός, ο κρόκος των αυγών και τα μανιτάρια είναι όλα καλές πηγές.

Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο μας βοηθά να διατηρήσουμε τη λειτουργία των μυών και των νεύρων σε καλή κατάσταση, αλλά ταυτόχρονα ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα. Πιο σημαντικός από όλα, όμως, είναι ο ρόλος του στην δημιουργία DNA, είναι δηλαδή ένας από τους παράγοντες που συμμετέχουν στη δημιουργία μυϊκής μάζας και οστών και αυτό το καθιστά εξαιρετικά σημαντικό για τη γενικότερη υγεία και για τις αθλητικές μας επιδόσεις. Μέσα στα άλλα του οφέλη είναι η αυξημένη δύναμη και αντοχή, όπως και ο καλύτερος ύπνος. Ο οργανισμός μας απορροφά λιγότερο μαγνήσιο αν καταναλώνουμε πολλή καφεΐνη, πολύ αλκοόλ και πολλή ζάχαρη. Οι καλύτερες διατροφικές πηγές μαγνησίου είναι τα αμύγδαλα, το αβοκάντο, τα παντζάρια, το καστανό ρύζι, τα όσπρια και το σπανάκι.

Βιταμίνη C
Όλοι γνωρίζουμε πως η βιταμίνη C ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Αλλά αυτό το πολύτιμο θρεπτικό συστατικό βοηθά επίσης την αντοχή μας, όπως και τη διαδικασία επαναφοράς του σώματος μετά από κοπιαστική άσκηση. Τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης C καθυστερούν την κούραση και μας βοηθούν να εκμεταλλευθούμε πλήρως τις ώρες που γυμναζόμαστε. Οι καλύτερες πηγές βιταμίνης C είναι τα εσπεριδοειδή και οι κόκκινες πιπεριές, όπως και το μπρόκολο, το ακτινίδιο, οι φράουλες και το πεπόνι.

Γενικά, τα συμπληρώματα βιταμινών και ανόργανων συστατικών δεν είναι απαραίτητα για τον αθλητή που κάνει μια διατροφή που του παρέχει υψηλή ενεργειακή διαθεσιμότητα από μια ποικιλία θρεπτικών τροφίμων.

Η παρακολούθηση των αθλητών με το σύστημα NutriSuit® παρέχει την εξασφάλιση ενός εξατομικευμένου προγράμματος διατροφής που εκπονείται έπειτα από προσωπική παρακολούθηση από άρτια εκπαιδευμένο επιστημονικό προσωπικό.. Δεν υπάρχει περιορισμός στον αριθμό των επισκέψεων. Στόχος είναι η επιτυχία του στόχου του αθλητή, χωρίς το άγχος των περιττών και απρόβλεπτων χρεώσεων.

Κλείσε ένα δωρεάν ραντεβού ενημέρωσης στο 2811 11 8101 ή online εδώ! 

🌹

Το παρόν ιστολόγιο συντάσσετε από την ομάδα των
Element Overwhelming Beauty
(Μαριάννα Βελεγράκη)

Λεωφ. Μίνωος 59 (γωνία 62 Μαρτύρων)

1ος Όροφος

71304, Ηράκλειο

www.goelement.gr

Τηλ. 2811118101

Κατέβασε την εφαρμογή μας

στο Android κινητό σου ή στο iPhone σου!

Element Overwhelming Beauty