Διατροφή στην Εγκυμοσύνη.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΗΝ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ

Γράφει η Μαίρη Βουλγαρίδου, διατροφολόγος της NutriSUIT.

Η εγκυμοσύνη είναι χωρίς αμφιβολία η πιο σημαντική περίοδος στη ζωή μιας γυναίκας, αλλά και μία από τις περιόδους που χρήζουν διατροφικής παρακολούθησης, τόσο για τη μητέρα όσο και το έμβρυο. Ποιοί διατροφικοί κίνδυνοι υποβόσκουν σε αυτή την εκπλητική για τη γυναίκα περίοδο; Ποια είναι η κατάλληλη διατροφή για να διασφαλίσουμε την υγεία της μητέρας και του παιδιού; Πώς θα γίνει να μην χαλάσουμε το σώμα μας με περιττά κιλά που εντέλει δεν χρειάζονται; Πριν κατακτηθεί η σημερινή γνώση, ο κανόνας σε μια εγκυμονούσα ήταν: ''φάε για δύο''. Με την εξέλιξη της επιστήμης, αυτό πλέον ακούγεται σαν μια υπερβολική γενίκευση που οδηγεί τις μέλλουσες μητέρες να παίρνουν περιττά κιλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Τι είναι τελικά σωστό; Ποιες είναι οι διατροφικές ανάγκες σε αυτή την πανέμορφη, πολύ ευαίθητη φάση της ζωής της γυναίκας;

ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΕΣ ΑΝΑΓΚΕΣ
Κατά την κύηση έχουμε αύξηση του βασικού μεταβολισμού κατά 15 – 20%. Συστήνεται η πρόσληψη επιπλέον 200 - 300 kcal/ημέρα κατά τη διάρκεια του 2ου και του 3ου τριμήνου προκειμένου να εξασφαλιστεί η επαρκής τροφοδοσία με ενέργεια. Κατά τη διάρκεια του 1ου τριμήνου δεν αυξάνονται οι ενεργειακές σας απαιτήσεις. Η φυσιολογική αύξηση του βάρους μιας μέσης μητέρας με ένα καλό θρεπτικό επίπεδο κυμαίνεται από 7 μέχρι 18 κιλά, χωρίς αυτό να είναι απόλυτο, καθώς το βάρος γέννησης του παιδιού εξαρτάται σημαντικά από το αρχικό βάρος της μητέρας. Οι συστάσεις για πρόσθετη πρόσληψη ενέργειας ερμηνεύονται συχνά λανθασμένα και μπορούν να οδηγήσουν σε υπέρβαρες μητέρες. Έτσι, η αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης πρέπει να συσχετίζεται με το αρχικό βάρος της μητέρας.

ΜΑΚΡΟΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ
Η ανάγκη για πρόσληψη πρωτείνης αυξάνεται από τον 2ο μήνα, αλλά ιδιαίτερα κατά το 3ο τρίμηνο όπου αυξάνεται ραγδαία ο μητρικός και εμβρυικός ρυθμός ανάπτηξης. Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι σε ποσοστό >50% της ημερήσια πρόσληψης. Το πρωινό γεύμα συστήνεται να μην περιέχει πολλούς υδατάνθρακες διότι δεν είναι καλά ανεκτοί εκείνη την ώρα, λόγω αυξημένων επιπέδων κορτιζόλης και αυξητικής ορμόνης. Αντιθέτως, χρειαζόμαστε ένα σνακ με υδατάντρακες το βράδυ για αποφυγή της βραδινής υπογλυκαιμίας. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, υπάρχει ακόμη μεγαλύτερη ανάγκη για πρόσληψη λίπους από καλές πηγές λιπαρών, καθώς και αυξημένη κατανάλωση ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων, τα οποία είναι απαραίτητα για τη δημιουργία νέων ιστών, τη κυτταρική διαίρεση, την όραση, τη νευρική λειτουργία και τον μεταβολισμό των νευροδιαβιβαστών και προστατεύουν το βρέφος από άσθμα και αλλεργίες.

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ
Οι θρεπτικές ανάγκες σε βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία αυξάνονται κατά 20-50% κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Το Φυλλικό οξύ πρέπει να αυξάνεται στην διάρκεια της εγκυμοσύνης (+ 400μg/ημέρα) εώς τον 3ο μήνα κύησης. Είναι παραίτητο για τη λειτουργία του DNA και του RNA, την παραγωγή και συντήρηση των νέων κυττάρων, τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και την αποτροπή αναιμίας. Η έλλειψη του μπορεί να προκαλέσει πρόωρο τοκετό, πρόωρη αποκόλληση του πλακούντα, μειωμένο βάρους νεογνού και προεκλαμψία. Έχουμε αυξημένες ανάγκες για Βιταμίνη C (+ 15mg/ ημέρα, συνολική πρόσληψη 90mg/ημέρα). Η βιταμίνη C εξασφαλίζει την καλή υγεία των δοντιών, του δέρματος, των οστών, τη διευκόλυνση απορρόφησης του σιδήρου, την αποτροπή της καταστροφής των κυττάρων και συμμετέχει στη σύνθεση του κολλαγόνου. Χρειάζεται χορήγηση συμπληρώματος βιταμίνης C σε πολλαπλή κύηση, εγκύους που καπνίζουν ή καταναλώνουν οινόπνευμα. Οι αυξημένες ανάγκες για Βιτανίνη Α (+1000 IU) σχετίζονται με την όραση, τον σχηματισμό νέων κυττάρων, τη διατήρηση της υγείας του δέρματος και του βλεννογόνου και την πρόληψη λοιμώξεων στη μύτη, τον λάρυγγα, τους πνεύμονες και το ουροποιητικό σύστημα. Η βιταμίνη Α βοηθά επίσης στην ανάπτυξη του εμβρύου, των οστών, της όρεξης, της γεύσης, της ακοής και του σπέρματος του. Προσοχή απαιτείται στην κατανάλωση της Βιταμίνης Α, καθώς υπερβολική πρόσληψη είναι τοξική και μπορεί να προκαλέσει τερατογένεση. Δεν απαιτείται συμπλήρωμα. Να αποφεύγεται η κατανάλωση μουρουνέλαιου, το οποίο ενώ είναι πολύ πλούσιο σε ω-3 λ.ο., έχει όμως υψηλή συγκέντρωση Βιταμίνης Α. Η Βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τη σύνθεση των οστών και την ομοιόσταση του ασβεστίου στο αίμα της μητέρας και του εμβρύου. Η έλλειψη βιταμίνης D συνδέεται με χαμηλό βάρος γέννησης στο νεογνό αλλά χρήζει προσοχής καθώς υπάρχουν στοιχεία πως η υπερβολική πρόσληψη της μπορεί να είναι τοξική.

ΙΧΝΟΣΤΟΙΧΕΙΑ
Κατα τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχουμε αυξημένες ανάγκες για σίδηρο (+ 9mg/ ημέρα, 30mg συνολικά/ ημέρα). Συνήθως δίνεται συμπλήρωμα τη 12η εβδομάδα κύησης. Ο σίδηρος μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς και χρησιμοποιείται για τη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης. Η αυξημένη παροχή αίματος είναι απαραίτητη για την αιμάτωση της μήτρας και του πλακούντα και τις μεταβολικές ανάγκες του εμβρύου. Επίσης, στο 3ο τρίμηνο το έμβρυο αποθηκεύει τον σίδηρο που αντλεί από την μητέρα για να τον χρησιμοποιήσει τους πρώτους 4 – 6 μήνες της ζωής του. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει πρόωρο τοκετό, θνησιμότητα και ελλιποβαρή νεογνά. Έχουμε επίσης αυξημένες ανάγκες σε φώσφορο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο, οι οποίες όμως καλύπτονται μέσω της αύξησης της πρόσληψης ενέργειας και της πλήρης ισορροπημένης διατροφής. Συνήθως δεν απαιτεται συμπλήρωμα για τα ιχνοστοιχεία αυτά, με εξαίρεση τις μητέρες που είναι χορτοφάγοι.

ΟΥΣΙΕΣ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΠΟΦΕΥΓΟΝΤΑΙ
Η καφείνη μπορεί να καταναλωθεί με ασφάλεια σε ποσότητα έως 300mg την ημέρα. Παραπάνω ποσότητα διαπερνά τον πλακούντα και επηρεάζει την καρδιακή και αναπνευστική λειτουργία του εμβρύου. Σε μεγαλύτερες ποσότητες επηρεάζει αρνητικά το βάρος του νεογνού. Ενδεικτικά αναφέρουμε ότι 240ml γαλλικού καφέ προσφέρουν 136mg καφεΐνης, 240ml στιγμιαίου καφέ περιέχουν 96mg καφεΐνης, 30ml εσπρεσο περιέχουν 40mg, 240ml τσάι περιέχουν 48mg και 240 ml αναψυκτικού τύπου cola, περιέχουν 24mg. Το αλκοόλ φτάνει μέσω του πλακούντα στο έμβρυο και εμποδίζει την παροχή οξυγόνου διαμέσω του ομφάλιου λώρου. Η νικοτίνη εμποδίζει την κυκλοφορία του αίματος ανάμεσα στην μήτρα και τον πλακούντα, προκαλώντας στενώσεις στα αγγεία. Προσοχή πρέπει να δίνεται στην κατανάλωση γλυκαντικών ουσιών. Η χρήση σακχαρίνης προτείνεται να μειωθεί καθώς διαπερνά τον πλακούντα. Κατά την υπέροχη αυτή περίοδο παρατηρούνται φυσιολογικές αλλαγές στο σώμα αλλά και τη διάθεση της μητέρας. Οι ορμόνες της αλλάζουν πολύ και αυτός είναι ο λόγος της λεγόμενης ''λιγούρας'' για συγκεκριμένα τρόφιμα. Επίσης, συναντάμε συχνά πρωινή αδιαθεσία με ναυτία και έμετους. Στην περίπτωση αυτή, η εγκυος πρέπει να λαμβάνει μικρά και ξηρά γεύματα, φτωχά σε λίπη και πλούσια σε υδατάνθρακες. Το ήπιο οίδημα στα κάτω άκρα είναι επίσης συχνό στο 3ο τρίμηνο. Σε αυτή την περίπτωση δεν κόβουμε το αλάτι και δεν χρειάζεται η λήψη διουρητικών, αυτό που χρειάζεται είναι σωστή ενυδάτωση με υγρά. Στην εγκυμοσύνη μπορεί να δημιουργηθούν συνεπακόλουθες παθολογικές καταστάσεις οι οποίες χρήζουν ειδικού χειρισμού, όπως είναι ο σακχαρώδης διαβήτης κύησης, η υπέρταση, η αναιμία. Η παχυσαρκία μπορεί να θεωρηθεί και αυτή σαν παθολογική κατάσταση, καθώς προκαλεί αυξημένο κίνδυνο επιπλοκών στην εγκυμοσύνη, τον τοκετό, αλλά και πολλά προβλήματα υγείας στο παιδί που θα γεννηθεί. Φροντίστε τη διατροφή σας, ενημερωθείτε για αυτήν!!!

Η φροντίδα του μωρού σας ξεκινάει μερικούς μήνες πριν τη σύλληψη!!!

Το παρόν ιστολόγιο συντάσσετε από την ομάδα των
Element Overwhelming Beauty
(Μαριάννα Βελεγράκη)

Λεωφ. Μίνωος 59 (γωνία 62 Μαρτύρων)

1ος Όροφος

71304, Ηράκλειο

www.goelement.gr

Τηλ. 2811118101

Κατέβασε την εφαρμογή μας

στο Android κινητό σου ή στο iPhone σου!

Element Overwhelming Beauty