Ανακάλυψε τη NutriSUIT®:
Ένα νέο, πρωτοποριακό σύστημα παρακολούθησης της διατροφής σας από επαγγελματίες διατροφολόγους. Λειτουργεί εξατομικευμένα και στηρίζεται στην συνεργασία του διαιτολόγου και του επισκέπτη, για να βρεθεί και να εφαρμοστεί ο καταλληλότερος τρόπος ελέγχου της διατροφή σας. Η Nutrisuit® κάνει τη σωστή διατροφή πιο εύκολη υπόθεση, ξεφεύγοντας από τα τετριμένα πλαίσια χρήσης του διαιτολογίου, των έτοιμων γευμάτων και της χημικής δίαιτας.
ΠΟΙΟΣ ΕΙΝΑΙ Ο ΣΤΟΧΟΣ ΤΗΣ;
Ο στόχος της Nutrisuit® είναι να μάθετε να τρώτε σωστά χωρίς να πιεστείτε και χωρίς να κουραστήτε από την προσπάθεια. Να αλλάξουν οι λανθασμένες διατροφικές αντιλήψεις και νοοτροπίες, να δουλευτούν οι λανθασμένες διατροφικές συνήθειες και να σταματήσει το σκαμπανέβασμα του βάρους σώματος. Στόχος της είναι να σας δώσει τα κατάλληλα εφόδια για να μπορέσετε να διατηρήσετε το αποτελέσμα και την κατάλληλη εκπαίδευση και προετοιμασία ούτως ώστε οι αλλαγές που θα κάνετε να είναι μόνιμες.
ΣΕ ΠΟΙΟΥΣ ΑΠΕΥΘΥΝΕΤΑΙ;
Απευθύνεται σε όσους τους ενδιαφέρει η διατροφή τους. Σε ανθρώπους που θέλουν να μάθουν να τρώνε σωστά, σε όσους θέλουν να χάσουν βάρος, σε αυτούς που θέλουν να μειώσουν τα επίπεδα του λίπους στο σώμα τους, σε εγκύους και θηλάζουσες, σε αθλητές που θέλουν να αυξήσουν την μυϊκή τους μάζα, σε παιδιά και εφήβους, σε γυναίκες στην εμμηνόπαυση, σε κλινικές καταστάσεις υπερχοληστερολαιμίας, διαβήτη, υπέρτασης κλπ. Αλλά κυριώς απευθύνεται σε όλους αυτούς που έχουν κουραστεί από προσπάθειες του παραλθόντος όσον αφορά τη διατροφή τους και έχουν την διάθεση να ασχοληθούν με το σώμα και την υγεία τους.
ΠΩΣ ΛΕΙΤΟΥΡΓΕΙ;
1. ΣΥΝΕΙΔΗΤΟΠΟΙΗΣΗ
Η Nutrisuit® ξεκινά με την επαγρύπνηση και την αυτοπαρατήρηση. Στηρίζεται στο ημερολόγιο καταγραφής που στόχο έχει τη συνειδητοποίηση των παρούσων διατροφικών συνηθειών και τον εντοπισμό των προβληματικών συμπεριφορών γύρω από τη διατροφή. Το επόμενο βήμα είναι ο εντοπισμός της αιτίας και ο λόγος της διαιώνισης των λανθασμένων διατροφικών συμπεριφορών ούτως ώστε να βρούμε με ποιον τρόπο μπορούμε να τα δουλέψουμε για να εξαλειφθούν. Ο διαιτολόγος δεν είναι κριτής αλλά σύμμαχος σας, σε μια προσπάθεια που ξεκινάει από εσάς τους ίδιους.
2. ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ
Η Nutriuit® στηρίζεται στην εκπαίδευση. Τι είναι ο βασικός μεταβολισμός; Πως απορροφούνται τα θρεπτικά συστατικά στο σώμα μας; Ποιες είναι οι τροφές που θα καλύψουν τις δικές σας διατροφικές ανάγκες; Ποια είναι η σωστή σύσταση της διατροφής; Πώς να μάθετε να υπολογίζετε μόνοι σας αυτά που τρώτε; Η Nutrisuit® πίστευει ότι η γνώση πρέπει να μοιράζεται. Όσο πιο πολύ όρεξη έχετε, τόσα πιο πολλά μπορείτε να μάθετε. Όσο πιο πολλά μάθετε, τόσο καλύτερα θα μπορέσετε να ελέγξετε τη διατροφή σας. Όπως σε όλους τους τομείς, έτσι και στη διατροφή μας, οι γνώσεις μας επηρεάζουν τις σκέψεις μας γύρω από το φαγητό, οι σκέψεις μας επηρεάζουν τα συναισθήματα μας και αυτά τις διατροφικές μας συμπεριφορές.
3. ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΑΛΛΑΓΕΣ
Με εργαλείο την εκπαίδευση, ο διαιτολόγος σας, σας βοηθά να κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας για να πετύχετε τους στόχους σας, αλλαγές που να μπορούν να προσαρμοστούν στις δικές σας προτιμήσεις και στον δικό σας τρόπο ζωής. Κάθε εβδομάδα εκπαιδευόμαστε σε ένα διατροφικό θέμα και βρίσκουμε με ποιον τρόπο μπορούμε να εντάξουμε μια σωστή διατροφική συνήθεια στην δική σας καθημερινότητα.
4. ΣΥΜΠΕΡΙΦΟΡΙΚΕΣ ΑΛΛΑΓΕΣ
Τις περισσότερες φορές οι συνήθειες μας είναι πολύ δύσκολο να αλλάξουν. Όλοι μας έχουμε λίγες ή πολλές λανθασμένες συμπεριφορές γύρω από το φαγητό. Η Nutrisuit® έχει τα κατάλληλα εργαλεία για να δουλέψουμε με τις συμπεριφορές αυτές, οι οποίες συχνά είναι πιο σημαντικές ακόμα και από την φύση του φαγητού που τρώμε. Εντοπίζουμε τις δικές σας λανθασμένες διατροφικές συμπεριφορές και επιλέγουμε τις κατάλληλες ασκήσεις για να μπορέσουμε να σας βοηθήσουμε να ξεγφύγετε από αυτές.
ΤΙ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΓΙΑ ΝΑ ΞΕΚΙΝΗΣΩ;
Το μόνο που χρειάζεται για να ξεκινήσετε την Nutrisuit® είναι η θέληση για αλλαγή!
ΣΥΧΝΕΣ ΕΡΩΤΗΣΕΙΣ; Θα κάνουμε λιπομέτρηση;
Φυσικά, η μέτρηση της σύστασης του σώματος είναι το εργαλείο αξιολόγησης της προσπάθειας μας.
Μπορώ να έχω διαιτολόγιο;
Ναι, αν ο διαιτολόγος σας κρίνει ότι η χρήση του διαιτολογίου μπορεί να σας βοηθήσει, σας ετοιμάζει ένα εξατομικευμένο διατροφικό πλάνο. Δεν είναι όμως το διαιτολόγιο ο βασικός μοχλός επιτυχίας της NutriSUIT® και δε συνίσταται πάντα.
Σε πόσο καιρό θα χάσω τα κιλά που θέλω;
Η σωστή απώλεια βάρους, την οποία μπορεί να αποδεχτεί και να διατηρήσει το σώμα μας, είναι 0,5-1 κιλό την εβδομάδα. Σε κάποιες περιπτώσεις, αν το επιτρέπει το σώμα μας, στόχος είναι η πιο γρήγορη απώλεια.
Πρέπει να σταματήσω να τρώω τα φαγητά που μου αρέσουν;
Η Nutrisuit® βασίζετε σε μια ευελιξία όσον αφορά τις διατροφικές σας προτιμήσεις και επιλογές. Κανένα φαγητό δεν σας παχαίνει από μόνο του. Μπορείτε να συνεχίσετε να τρώτε αυτά που σας αρέσουν αλλά με τη γνώση που θα πάρετε από τη Nutrisuit® να ξέρετε πλέον, πόσο συχνά μπορείτε να τα τρώτε και πως να τα βάζετε στο διατροφικό πλάνο της ημέρας ή της εβδομάδας σας.
Μπορεί να με βοηθήσει να βελτιώσω την υγεία μου;
Η σωστή διατροφή είναι υγεία. Ακολουθώντας το πρόγραμμα της Nutrisuit® θα μπορέσετε να βελτιώσετε τους κλινικούς σας δείκτες.
Πως θα μπορέσω να διατηρήσω το αποτέλεσμα;
Η διατήρηση του αποτελέσματος είναι ένας από τους κύριους στόχους της Nutrisuit®. Από τη στιγμή που αρχίζουμε να έχουμε αλλαγή στο βάρος ή τη σύσταση του σώματος, εντάσσουμε κατευθείαν στο πρόγραμμα της παρακολούθησης σας τεχνικές που θα σας βοηθήσουν στο μέλλον να διατηρήσετε τις αλλαγές που έχουν επιτευχθεί.
🌹
Το παρόν ιστολόγιο συντάσσετε από την ομάδα των Element Overwhelming Beauty (Μαριάννα Βελεγράκη)
Γράφει η Μαίρη Βουλγαρίδου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος NutriSuit® Πτυχιούχος ΑΤΕΙ Θεσσαλονίκης Οι
αθλητές πρέπει να καταναλώνουν επαρκή
ενέργεια κατά τη διάρκεια περιόδων
υψηλής έντασης ή/και μακράς διάρκειας
άσκησης, για τη διατήρηση της υγείας
και τη μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων
της άσκησης. Η χαμηλή διαθεσιμότητα
ενέργειας μπορεί να οδηγήσει σε
ανεπιθύμητη απώλεια μυϊκής μάζας,
εμμηνορρυσιακή δυσλειτουργία στις
γυναίκες και ορμονικές διαταραχές,
χαμηλή οστική πυκνότητα, αυξημένο
κίνδυνο κόπωσης, τραυματισμού και
ασθένειας. Οι
αποθήκες υδατανθράκων του σώματος είναι
μια σημαντική πηγή καυσίμου για τον
εγκέφαλο και τους μυς κατά τη διάρκεια
της άσκησης. Οι συστάσεις για την πρόσληψη
υδατανθράκων κυμαίνονται συνήθως από
3-10g/ kg σωματικού βάρους/ ημέρα (και μέχρι
12g/ kg για ακραίες και παρατεταμένες
δραστηριότητες), ανάλογα με τις απαιτήσεις
της άσκησης, τις συνολικές ενεργειακές
ανάγκες του αθλητή και τους στόχους της
σύνθεσης του σώματος. Οι συστάσεις για την πρόσληψη
πρωτεΐνης κυμαίνονται συνήθως από
1,2-2,0g/ kg σωματικού βάρους/ ημέρα. Πιο
συγκεκριμένα, σε άσκηση αντοχής
προτείνεται κατανάλωση περίπου 1,4g
πρωτεΐνης/ kg
σωματικού βάρους/ ημέρα,
σε διαλειμματική άσκηση περίπου 1,7g
και σε άσκηση ενδυνάμωσης
περίπου 2g.
Τέτοιες προσλήψεις μπορούν γενικά να
καλυφθούν από πηγές τροφίμων.Ενώ
η συνολική ποσότητα πρωτεΐνης που τρώτε
είναι σημαντική, το σώμα μπορεί να
χρησιμοποιήσει μόνο σχετικά μικρή
ποσότητα πρωτεΐνης σε οποιαδήποτε
στιγμή. Αυτό σημαίνει ότι η εξάπλωση
της πρωτεΐνης που καταναλώνετε, στα
γεύματα όλης της ημέρας, μπορεί να είναι
πιο σημαντική για την ανάπτυξη των μυών.
Για τους περισσότερους αθλητές,
η πρόσληψη του λίπους κυμαίνεται συνήθως
από 20% -35% της συνολικής πρόσληψης
ενέργειας. Η κατανάλωση ≤20% της πρόσληψης
ενέργειας από το λίπος δεν ωφελεί τις
επιδόσεις και ο υπερβολικός περιορισμός
της πρόσληψης λίπους μπορεί να περιορίσει
την ποικιλία τροφίμων που απαιτείται
για την επίτευξη των γενικών στόχων
υγείας και επιδόσεων.
Η αφυδάτωση μπορεί να αυξήσει
την κόπωση και να μειώσει την απόδοση
της άσκησης. Έτσι, η κατάλληλη λήψη υγρών
πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την
άσκηση είναι σημαντική για την υγεία
και τη βέλτιστη απόδοση. Ο στόχος της
κατανάλωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης
είναι να αντιμετωπιστούν οι απώλειες
του ιδρώτα που συμβαίνουν και να ρυθμιστεί
η θερμοκρασία του σώματος. Μετά την
άσκηση, ο αθλητής θα πρέπει να αποκαταστήσει
την ισορροπία των υγρών του σώματος
του.
Διατροφή πριν την άσκηση Ο στόχος του
προαγωνιστικού γεύματος είναι να
μεγιστοποιήσει τις αποθήκες του
γλυκογόνου, ειδικά στους μύες και να
παρέχει επαρκή ενυδάτωση, ενώ ταυτόχρονα
να ελαχιστοποιήσει την γαστρική δυσφορία,
την πείνα και την πέψη κατά την διάρκεια
του αγώνα. Οι μύες
χρειάζονται ενέργεια ενώ τα ερυθρά
αιμοσφαίρια, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο
και θρεπτικά συστατικά σε όλους τους
ιστούς του οργανισμού, χρειάζονται
πρωτεΐνη. Επομένως, όσον
αφορά τη σύσταση του γεύματος πριν την
άσκηση, χρειαζόμαστε υδατάνθρακες,
μικρά ποσά πρωτεϊνης, υγιεινά λιπαρά
και αρκετά υγρά, ενώ προσοχή θα πρέπει
να δίνεται και στην ποσότητα του γεύματος
καθώς ένα πολύ μικρό γεύμα έχει
αποτέλεσμα χαμηλά επίπεδα γλυκόζης στο
αίμα, ενώ ένα πολύ μεγάλο γεύμα προκαλεί
γαστρική δυσφορία ή λήθαργο στον αθλητή.
Καταναλώστε 0,5 λίτρο νερό, δύο με τρεις
ώρες πριν την προπόνησή σας. Η καφεΐνη έχει βρεθεί ότι βελτιώνει
την προπόνηση, γι’ αυτό ο καφές και το
τσάι μπορούν επίσης να υπολογιστούν ως
υγρά για την αναπλήρωση των αναγκών του
αθλητή κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Προσοχή όμως πρέπει να δίνεται στην
κατανάλωση της καφεϊνης πριν την
προπόνηση, καθώς μεγάλες ποσότητες
καφεϊνούχων ροφημάτων οδηγούν σε
διούρηση και ανεπαρκή ενυδάτωση κατά
την διάρκεια της άσκησης.
Εάν κάνω προπόνηση νηστικός θα
κάψω περισσότερο λίπος;
Η διεξαγωγή πρωινής προπόνησης σε
κατάσταση νηστείας, είναι μια από τις
μεθόδους που χρησιμοποιείται ώστε να
καίει το σώμα μεγαλύτερο ποσοστό λίπους
κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μια τέτοια
όμως προπόνηση έχει σαν αποτέλεσμα και
τον μυϊκό καταβολισμό, δηλαδή την απώλεια
μυϊκής μάζας για κάλυψη των ενεργειακών
απαιτήσεων κατά τη διάρκει της άσκησης.
Επίσης, δεν έχουμε την ίδια ενέργεια
κατά τη διάρκεια της άσκησης, και μπορεί
να οδηγηθούμε σε κόπωση και αδυναμία.
Για τους παραπάνω λόγους, συστήνεται η
κατανάλωση ενός μικρού σνακ με υδατάνθρακες
πριν την άσκηση (π.χ. μια φέτα ψωμί με
ταχίνι, ένα κουλούρι, ένα φρούτο), για
να υπάρχει διαθέσιμη ενέργεια για άμεση
χρήση από το μυϊκό σας σύστημα.
Διατροφή κατά τη διάρκεια
της άσκησης – Δώστε έμφαση στα υγρά
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το μόνο
που θα χρειαστείτε είναι νερό, εκτός
και αν κάνετε προπόνηση μαραθωνοδρόμου.
Το νερό είναι υπεύθυνο για τη ρύθμιση
της θερμοκρασίας του σώματος. Η επαρκής
πρόσληψη καθορίζει την ικανότητα του
σώματος να μειώνει τη θερμοκρασία, η
οποία αυξάνεται έντονα κατά τη διάρκεια
της άσκησης. Καταναλώστε 1 ποτήρι νερό
για κάθε ½ ώρας συνεχούς δραστηριότητας.
Εάν θέλετε περισσότερη ενέργεια, μπορείτε
να έχετε ένα ισοτονικό διάλυμα, με 15γρ.
υδατανθράκων περίπου ανά 250 ml υγρών. Ένα
σωστό αθλητικό ποτό πρέπει επίσης να
περιέχει περίπου 10 mg νατρίου και 30 mg
καλίου στην ίδια ποσότητα. Να θυμάστε
ότι αν η άσκηση διαρκεί λιγότερο από 60
λεπτά δεν χρειάζεστε κάτι τέτοιο. Σε
γενικές γραμμές, το νερό αρκεί για να
καλύψει τις ανάγκες σας, αλλά αν γυμνάζεστε
για περισσότερο από μία ώρα, σε κλίμα
ζεστό και με υψηλή υγρασία, τα ειδικά
ποτά μπορούν να βοηθήσουν περισσότερο,
μιας και περιέχουν υδατάνθρακες και
νάτριο. Άλλη μια περίπτωση που ίσως
πρέπει να προτιμήσετε αθλητικά ποτά
είναι αν συμμετέχετε σε ομαδικά αθλήματα
(για παράδειγμα, ποδόσφαιρο), και αν
έχετε την τάση να ιδρώνετε πολύ. Αν ο
σκοπός της γυμναστικής σας είναι να
χάσετε κιλά, ψάξτε για αθλητικά ποτά με
χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
και θερμίδες. Διατροφή
μετά την άσκηση - Η ώρα της πρωτεΐνης
Η κατάλληλη διατροφή μετά την προπόνηση
έχει ως στόχο τόσο τη μυϊκή αποκατάσταση,
όσο και την αναπλήρωση των αποθηκών
ενέργειας. Για την αναπλήρωση ενέργειας,
απαιτείται η κατανάλωση υδατανθρακούχων
τροφίμων,μέτριου
ή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη(ψωμί
ολικής άλεσης, καστανό ρύζι ή ζυμαρικά,
δημητριακά ολικής άλεσης ή φρούτα).
Αντίστοιχα, απαραίτητη είναι η πρόσληψη
πρωτεΐνης, η οποία προάγει την
πρωτεϊνοσύνθεση. Η τακτική πρόσληψη
15-20g για τις γυναίκες και
20-30g πρωτεΐνης για τους
άνδρες, αμέσως μετά την άσκηση και άλλες
δύο ανάλογες δόσεις κάθε 2,5-3
ώρες, σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες,
φαίνεται να μεγιστοποιεί τη μυϊκή
αποκατάσταση και ανάπτυξη.
Η ιδανική χρονική στιγμή για
κατανάλωση του γεύματος είναι 0,5-1 ώρα
μετά την προπόνηση. Αν ωστόσο αυτό είναι
δύσκολο να επιτευχθεί, καλό θα ήταν να
καταναλωθεί τουλάχιστον ένα σνακ με
βάση τους υδατάνθρακες μέσα στην πρώτη
μισή ώρα, όπως ένα φρούτο ή λίγα δημητριακά
και πρωτεΐνη μέσα στις επόμενες δύο
ώρες.
Τα γαλακτοκομικά θεωρούνται
πολύ καλή επιλογή για τους αθλητές,
καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητά σε
ασβέστιο, αλλά είναι επίσης υψηλά σε
πρωτεΐνες και μπορεί να είναι μια μεγάλη
πηγή ηλεκτρολυτών για επανυδάτωση. H
μοναδική σύνθεση τους σημαίνει ότι το
γάλα, το τυρί και το γιαούρτι μπορούν
να χρησιμοποιηθούν ως στοχευμένες
αθλητικές τροφές. Επίσης, η
συγκέντρωση του νατρίου στο γάλα είναι
παρόμοια με εκείνη των αθλητικών ποτών,
με αρκετές μελέτες που δείχνουν ότι
είναι εξίσου αποτελεσματικό (ή ακόμα
καλύτερα) με το αθλητικό ποτό ή το νερό
για επανυδάτωση.
Συμπληρώματα πρωτεΐνης
Πριν επιλέξετε να λάβετε
οποιαδήποτε μορφή συμπληρώματος θα
πρέπει να εξασφαλίσετε ότι η διατροφή
σας είναι υγιής, ισορροπημένη και
ταιριάζει στο άθλημά σας. Εκείνοι που
αποφασίζουν να λάβουν συμπληρωματικά
θρεπτικά συστατικά θα πρέπει πάντα να
συμβουλεύονται έναν διαπιστευμένο
διαιτολόγο.
Τα πιο διαδεδομένα συμπληρώματα είναι:
Κρεατίνη:
κρεατίνη είναι ένα συστατικό υψηλής
ενέργειας που βοηθά στην αποθήκευση
και την παροχή ενέργειας. Παράγεται
εντός του σώματος, εμφανίζεται φυσικά
σε ψάρια και κρέας και μπορεί επίσης
να ληφθεί υπό μορφή συμπληρώματος.
Σκοπός είναι να σας βοηθήσει να
προπονηθείτε για μεγαλύτερο χρονικό
διάστημα και επίσης να αυξήσετε την
απόδοση κατά τη συχνή άσκηση υψηλής
έντασης.
Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
(Whey protein):Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος
είναι μια φυσική πρωτεΐνη που υπάρχει
στο γάλα. Έχει προταθεί ως η καλύτερη
επιλογή για αμέσως μετά την προπόνηση
με σκοπό την αποκατάσταση των αναγκών
και τη μυϊκή ανάπλαση, λόγω της υψηλής
της περιεκτικότητας σε απαραίτητα
αμινοξέα και αμινοξέα διακλαδισμένης
αλύσου (BCAAs) – λευκίνη,
ισολευκίνη και βαλίνη. Η πρωτεΐνη ορού
γάλακτος παρέχει στο σώμα αυτά τα
αμινοξέα τα οποία βοηθούν στην
αποκατάσταση και την ανοικοδόμηση του
άπαχου μυϊκού ιστού. Ένα άλλο πλεονέκτημα
της πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι ότι
είναι εξαιρετικά εύκολη στη χωνέψη.
Αυτό σημαίνει ότι απορροφάται γρήγορα
και μπορεί να προσφέρει στιγμιαία
διατροφή στους μύες.
Όταν χορηγούνται συμπληρώματα η
καλύτερη επιλογή είναι η πρωτεΐνη
ορού γάλακτος σε συνδυασμό με την
πρωτεΐνη σόγιας και την καζεΐνη, διότι
προμηθεύουν τον οργανισμό
με απαραίτητα αμινοξέα για μεγαλύτερο
χρονικό διάστημα.
ΑΥΞΗΜΕΝΕΣ ΑΠΑΙΤΗΣΕΙΣ
ΘΡΕΠΤΙΚΩΝ ΣΥΣΤΑΤΙΚΩΝ ΣΤΟΥΣ ΑΘΛΗΤΕΣ
Ακόμα και αν όλα φαίνονται να πηγαίνουν
καλά με τη διατροφή σας, εάν νιώθετε ότι
κουράζεστε υπερβολικά κάθε φορά που
γυμνάζεστε, υπάρχει περίπτωση να σας
λείπουν κάποια σημαντικά θρεπτικά
συστατικά. Συγκεκριμένα, τρία θρεπτικά
συστατικά βοηθούν με τον τρόπο τους να
έχουμε περισσότερη ενέργεια. Ποια είναι
αυτά;
Βιταμίνη D
Έχουν γίνει πολλές μελέτες για τα
οφέλη της βιταμίνης D στους αθλητές. Τα
υψηλά επίπεδα βιταμίνης D
μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού
και βελτιώνουν τη λειτουργία των μυών.
Για να είμαστε σίγουροι πως παίρνουμε
αρκετή βιταμίνη D χρειαζόμαστε έκθεση
στον ήλιο, αλλά υπάρχουν και ορισμένες
τροφές που μπορούν να μας βοηθήσουν. Ο
τόνος, ο σολομός, ο κρόκος των αυγών και
τα μανιτάρια είναι όλα καλές πηγές.
Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο μας βοηθά να διατηρήσουμε
τη λειτουργία των μυών και των νεύρων
σε καλή κατάσταση, αλλά ταυτόχρονα
ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα. Πιο
σημαντικός από όλα, όμως, είναι ο ρόλος
του στην δημιουργία DNA, είναι δηλαδή
ένας από τους παράγοντες που συμμετέχουν
στη δημιουργία μυϊκής μάζας και οστών
και αυτό το καθιστά εξαιρετικά σημαντικό
για τη γενικότερη υγεία και για τις
αθλητικές μας επιδόσεις. Μέσα στα άλλα
του οφέλη είναι η αυξημένη δύναμη και
αντοχή, όπως και ο καλύτερος ύπνος. Ο
οργανισμός μας απορροφά λιγότερο
μαγνήσιο αν καταναλώνουμε πολλή καφεΐνη,
πολύ αλκοόλ και πολλή ζάχαρη. Οι καλύτερες
διατροφικές πηγές μαγνησίου είναι τα
αμύγδαλα, το αβοκάντο, τα παντζάρια, το
καστανό ρύζι, τα όσπρια και το σπανάκι.
Βιταμίνη C
Όλοι γνωρίζουμε πως η βιταμίνη C
ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού
συστήματος. Αλλά αυτό το πολύτιμο
θρεπτικό συστατικό βοηθά επίσης την
αντοχή μας, όπως και τη διαδικασία
επαναφοράς του σώματος μετά από κοπιαστική
άσκηση. Τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης C
καθυστερούν την κούραση και μας βοηθούν
να εκμεταλλευθούμε πλήρως τις ώρες που
γυμναζόμαστε. Οι καλύτερες πηγές
βιταμίνης C είναι τα εσπεριδοειδή και
οι κόκκινες πιπεριές, όπως και το
μπρόκολο, το ακτινίδιο, οι φράουλες και
το πεπόνι.
Γενικά, τα συμπληρώματα βιταμινών
και ανόργανων συστατικών δεν είναι
απαραίτητα για τον αθλητή που κάνει μια
διατροφή που του παρέχει υψηλή ενεργειακή
διαθεσιμότητα από μια ποικιλία θρεπτικών
τροφίμων.
Η παρακολούθηση των αθλητών με το σύστημα NutriSuit® παρέχει την εξασφάλιση ενός εξατομικευμένου προγράμματος διατροφής που εκπονείται έπειτα από προσωπική παρακολούθηση από άρτια εκπαιδευμένο επιστημονικό προσωπικό.. Δεν υπάρχει περιορισμός στον αριθμό των επισκέψεων. Στόχος είναι η επιτυχία του στόχου του αθλητή, χωρίς το άγχος των περιττών και απρόβλεπτων χρεώσεων.
Κλείσε ένα δωρεάν ραντεβού ενημέρωσης στο 2811 11 8101 ή online εδώ!
🌹
Το παρόν ιστολόγιο συντάσσετε από την ομάδα των Element Overwhelming Beauty (Μαριάννα Βελεγράκη)
Γράφει η Μαίρη Βουλγαρίδου, διατροφολόγος της NutriSUIT.
Η εγκυμοσύνη είναι χωρίς αμφιβολία η πιο σημαντική περίοδος στη ζωή μιας γυναίκας, αλλά και μία από τις περιόδους που χρήζουν διατροφικής παρακολούθησης, τόσο για τη μητέρα όσο και το έμβρυο. Ποιοί διατροφικοί κίνδυνοι υποβόσκουν σε αυτή την εκπλητική για τη γυναίκα περίοδο; Ποια είναι η κατάλληλη διατροφή για να διασφαλίσουμε την υγεία της μητέρας και του παιδιού; Πώς θα γίνει να μην χαλάσουμε το σώμα μας με περιττά κιλά που εντέλει δεν χρειάζονται;
Πριν κατακτηθεί η σημερινή γνώση, ο κανόνας σε μια εγκυμονούσα ήταν: ''φάε για δύο''. Με την εξέλιξη της επιστήμης, αυτό πλέον ακούγεται σαν μια υπερβολική γενίκευση που οδηγεί τις μέλλουσες μητέρες να παίρνουν περιττά κιλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Τι είναι τελικά σωστό; Ποιες είναι οι διατροφικές ανάγκες σε αυτή την πανέμορφη, πολύ ευαίθητη φάση της ζωής της γυναίκας;
ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΕΣ ΑΝΑΓΚΕΣ
Κατά την κύηση έχουμε αύξηση του βασικού μεταβολισμού κατά 15 – 20%. Συστήνεται η πρόσληψη επιπλέον 200 - 300 kcal/ημέρα κατά τη διάρκεια του 2ου και του 3ου τριμήνου προκειμένου να εξασφαλιστεί η επαρκής τροφοδοσία με ενέργεια. Κατά τη διάρκεια του 1ου τριμήνου δεν αυξάνονται οι ενεργειακές σας απαιτήσεις.
Η φυσιολογική αύξηση του βάρους μιας μέσης μητέρας με ένα καλό θρεπτικό επίπεδο κυμαίνεται από 7 μέχρι 18 κιλά, χωρίς αυτό να είναι απόλυτο, καθώς το βάρος γέννησης του παιδιού εξαρτάται σημαντικά από το αρχικό βάρος της μητέρας. Οι συστάσεις για πρόσθετη πρόσληψη ενέργειας ερμηνεύονται συχνά λανθασμένα και μπορούν να οδηγήσουν σε υπέρβαρες μητέρες. Έτσι, η αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης πρέπει να συσχετίζεται με το αρχικό βάρος της μητέρας.
ΜΑΚΡΟΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ
Η ανάγκη για πρόσληψη πρωτείνης αυξάνεται από τον 2ο μήνα, αλλά ιδιαίτερα κατά το 3ο τρίμηνο όπου αυξάνεται ραγδαία ο μητρικός και εμβρυικός ρυθμός ανάπτηξης.
Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι σε ποσοστό >50% της ημερήσια πρόσληψης. Το πρωινό γεύμα συστήνεται να μην περιέχει πολλούς υδατάνθρακες διότι δεν είναι καλά ανεκτοί εκείνη την ώρα, λόγω αυξημένων επιπέδων κορτιζόλης και αυξητικής ορμόνης. Αντιθέτως, χρειαζόμαστε ένα σνακ με υδατάντρακες το βράδυ για αποφυγή της βραδινής υπογλυκαιμίας.
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, υπάρχει ακόμη μεγαλύτερη ανάγκη για πρόσληψη λίπους από καλές πηγές λιπαρών, καθώς και αυξημένη κατανάλωση ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων, τα οποία είναι απαραίτητα για τη δημιουργία νέων ιστών, τη κυτταρική διαίρεση, την όραση, τη νευρική λειτουργία και τον μεταβολισμό των νευροδιαβιβαστών και προστατεύουν το βρέφος από άσθμα και αλλεργίες.
ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ
Οι θρεπτικές ανάγκες σε βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία αυξάνονται κατά 20-50% κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Το Φυλλικό οξύ πρέπει να αυξάνεται στην διάρκεια της εγκυμοσύνης (+ 400μg/ημέρα) εώς τον 3ο μήνα κύησης. Είναι παραίτητο για τη λειτουργία του DNA και του RNA, την παραγωγή και συντήρηση των νέων κυττάρων, τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και την αποτροπή αναιμίας. Η έλλειψη του μπορεί να προκαλέσει πρόωρο τοκετό, πρόωρη αποκόλληση του πλακούντα, μειωμένο βάρους νεογνού και προεκλαμψία.
Έχουμε αυξημένες ανάγκες για Βιταμίνη C (+ 15mg/ ημέρα, συνολική πρόσληψη 90mg/ημέρα). Η βιταμίνη C εξασφαλίζει την καλή υγεία των δοντιών, του δέρματος, των οστών, τη διευκόλυνση απορρόφησης του σιδήρου, την αποτροπή της καταστροφής των κυττάρων και συμμετέχει στη σύνθεση του κολλαγόνου. Χρειάζεται χορήγηση συμπληρώματος βιταμίνης C σε πολλαπλή κύηση, εγκύους που καπνίζουν ή καταναλώνουν οινόπνευμα.
Οι αυξημένες ανάγκες για Βιτανίνη Α (+1000 IU) σχετίζονται με την όραση, τον σχηματισμό νέων κυττάρων, τη διατήρηση της υγείας του δέρματος και του βλεννογόνου και την πρόληψη λοιμώξεων στη μύτη, τον λάρυγγα, τους πνεύμονες και το ουροποιητικό σύστημα. Η βιταμίνη Α βοηθά επίσης στην ανάπτυξη του εμβρύου, των οστών, της όρεξης, της γεύσης, της ακοής και του σπέρματος του. Προσοχή απαιτείται στην κατανάλωση της Βιταμίνης Α, καθώς υπερβολική πρόσληψη είναι τοξική και μπορεί να προκαλέσει τερατογένεση. Δεν απαιτείται συμπλήρωμα. Να αποφεύγεται η κατανάλωση μουρουνέλαιου, το οποίο ενώ είναι πολύ πλούσιο σε ω-3 λ.ο., έχει όμως υψηλή συγκέντρωση Βιταμίνης Α.
Η Βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τη σύνθεση των οστών και την ομοιόσταση του ασβεστίου στο αίμα της μητέρας και του εμβρύου. Η έλλειψη βιταμίνης D συνδέεται με χαμηλό βάρος γέννησης στο νεογνό αλλά χρήζει προσοχής καθώς υπάρχουν στοιχεία πως η υπερβολική πρόσληψη της μπορεί να είναι τοξική.
ΙΧΝΟΣΤΟΙΧΕΙΑ
Κατα τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχουμε αυξημένες ανάγκες για σίδηρο (+ 9mg/ ημέρα, 30mg συνολικά/ ημέρα). Συνήθως δίνεται συμπλήρωμα τη 12η εβδομάδα κύησης. Ο σίδηρος μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς και χρησιμοποιείται για τη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης. Η αυξημένη παροχή αίματος είναι απαραίτητη για την αιμάτωση της μήτρας και του πλακούντα και τις μεταβολικές ανάγκες του εμβρύου. Επίσης, στο 3ο τρίμηνο το έμβρυο αποθηκεύει τον σίδηρο που αντλεί από την μητέρα για να τον χρησιμοποιήσει τους πρώτους 4 – 6 μήνες της ζωής του. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει πρόωρο τοκετό, θνησιμότητα και ελλιποβαρή νεογνά.
Έχουμε επίσης αυξημένες ανάγκες σε φώσφορο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο, οι οποίες όμως καλύπτονται μέσω της αύξησης της πρόσληψης ενέργειας και της πλήρης ισορροπημένης διατροφής. Συνήθως δεν απαιτεται συμπλήρωμα για τα ιχνοστοιχεία αυτά, με εξαίρεση τις μητέρες που είναι χορτοφάγοι.
ΟΥΣΙΕΣ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΠΟΦΕΥΓΟΝΤΑΙ
Η καφείνη μπορεί να καταναλωθεί με ασφάλεια σε ποσότητα έως 300mg την ημέρα. Παραπάνω ποσότητα διαπερνά τον πλακούντα και επηρεάζει την καρδιακή και αναπνευστική λειτουργία του εμβρύου. Σε μεγαλύτερες ποσότητες επηρεάζει αρνητικά το βάρος του νεογνού. Ενδεικτικά αναφέρουμε ότι 240ml γαλλικού καφέ προσφέρουν 136mg καφεΐνης, 240ml στιγμιαίου καφέ περιέχουν 96mg καφεΐνης, 30ml εσπρεσο περιέχουν 40mg, 240ml τσάι περιέχουν 48mg και 240 ml αναψυκτικού τύπου cola, περιέχουν 24mg.
Το αλκοόλ φτάνει μέσω του πλακούντα στο έμβρυο και εμποδίζει την παροχή οξυγόνου διαμέσω του ομφάλιου λώρου.
Η νικοτίνη εμποδίζει την κυκλοφορία του αίματος ανάμεσα στην μήτρα και τον πλακούντα, προκαλώντας στενώσεις στα αγγεία.
Προσοχή πρέπει να δίνεται στην κατανάλωση γλυκαντικών ουσιών. Η χρήση σακχαρίνης προτείνεται να μειωθεί καθώς διαπερνά τον πλακούντα.
Κατά την υπέροχη αυτή περίοδο παρατηρούνται φυσιολογικές αλλαγές στο σώμα αλλά και τη διάθεση της μητέρας. Οι ορμόνες της αλλάζουν πολύ και αυτός είναι ο λόγος της λεγόμενης ''λιγούρας'' για συγκεκριμένα τρόφιμα. Επίσης, συναντάμε συχνά πρωινή αδιαθεσία με ναυτία και έμετους. Στην περίπτωση αυτή, η εγκυος πρέπει να λαμβάνει μικρά και ξηρά γεύματα, φτωχά σε λίπη και πλούσια σε υδατάνθρακες. Το ήπιο οίδημα στα κάτω άκρα είναι επίσης συχνό στο 3ο τρίμηνο. Σε αυτή την περίπτωση δεν κόβουμε το αλάτι και δεν χρειάζεται η λήψη διουρητικών, αυτό που χρειάζεται είναι σωστή ενυδάτωση με υγρά.
Στην εγκυμοσύνη μπορεί να δημιουργηθούν συνεπακόλουθες παθολογικές καταστάσεις οι οποίες χρήζουν ειδικού χειρισμού, όπως είναι ο σακχαρώδης διαβήτης κύησης, η υπέρταση, η αναιμία. Η παχυσαρκία μπορεί να θεωρηθεί και αυτή σαν παθολογική κατάσταση, καθώς προκαλεί αυξημένο κίνδυνο επιπλοκών στην εγκυμοσύνη, τον τοκετό, αλλά και πολλά προβλήματα υγείας στο παιδί που θα γεννηθεί.
Φροντίστε τη διατροφή σας, ενημερωθείτε για αυτήν!!!
Η φροντίδα του μωρού σας ξεκινάει μερικούς μήνες πριν τη σύλληψη!!!
Το παρόν ιστολόγιο συντάσσετε από την ομάδα των Element Overwhelming Beauty (Μαριάννα Βελεγράκη)
To 3o brand των Element Overwhelming Beauty είναι εδώ! NutriSUIT®, ή αλλιώς σύγχρονη διατροφολογία που προσαρμόζεται στη δική σου καθημερινότητα!
Σύμφωνα με τη σημερινή αντίληψη, η επίσκεψη στο διαιτολόγο έχει πάντα σαν αποτέλεσμα τη λήψη της λεγόμενης "διατροφής", μιας καρτέλας με πρόγραμμα γευμάτων, ωράρια, ποσότητες, τρόπο ψησίματος κλπ. Επιπλέον η ίδια "υγιεινή" αντίληψη για το τραπέζι περιλαμβάνει πολλές στερήσεις, ανάλατα φαγητά, χαμηλά λιπαρά, πολλές και "άνοστες" σαλάτες και φυσικά τη μόνιμη αίσθηση της πείνας.
Η σύγχρονη διατροφολογία όμως έχει άλλη άποψη.
Ποια είναι τα χαρακτηριστικά της NutriSUIT® αντιμετώπισης της διατροφής;
Δεν περιλαμβάνει έτοιμα γεύματα, πρακτική η οποία έχει εφαρμοστεί παλιότερα τόσο στην Ελλάδα όσο και στο εξωτερικό και μακροπρόθεσμα έχει αποτύχει.
Δεν περιλαμβάνει τυποποιημένες καρτέλες διατροφής, οι οποίες είναι λογικό να μη μπορούν να εφαρμοστούν σε βάθος χρόνου: εσύ είσαι αυτός που φτιάχνει αρχικά το διατροφολόγιό σου, τα ωράρια και τα είδη της τροφής που θέλεις να καταναλώνεις.
Περιλαμβάνει μετρήσεις, παρακολούθηση και απεριόριστα ραντεβού με το διατροφολόγο σου, με τον οποίο έχεις άμεση και συχνή επαφή.
Περιλαβάνει συνεδρίες εκπαίδευσης και εξορθολογισμού της σχέσης σου με την τροφή.
Αποτελεί μακροπρόθεσμο, βιώσιμο, αποτελεσματικό και απόλυτα ασφαλή τρόπο για να αντιμετωπιστούν όλα τα θέματα διατροφής και επαναπροσδιορίζει το ρόλο του διατροφολόγου στην καθημερινότητά σου.
Ποιες είναι οι περιπτώσεις που αναλαμβάνει ο NutriSUIT® διατροφολόγος;
Όλες οι περιπτώσεις ανθρώπων που θέλουν να ελέγξουν την ορθότητα των επιλογών τους στην καθημερινή διατροφή, ανεξάρτητα από το βάρος τους, το φύλλο ή την ηλικία.
Όλες οι περιπτώσεις ανθρώπων που εμφανίζουν δυσανεξίες (γλυκόζη/διαβήτης, γλουτένη/κοιλιοκάκη, λακτόζη κλπ) και θέλουν να ακολουθήσουν ένα φυσικό τρόπο διατροφής που δε θα τους αλλάζει τις καθημερινές και κοινωνικές τους συνήθειες.
Όλες οι περιπτώσεις ανθρώπων που θέλουν να ελέγξουν το βάρος τους με φυσικό τρόπο, χωρίς να ξοδέψουν μία περιουσία σε έτοιμα γεύματα, ή δίαιτες ή να ρισκάρουν με μεθόδους που δεν έχουν επιστημονικό υπόβαθρο.
Όλες οι περιπτώσεις ανθρώπων που έχουν δοκιμάσει πάμπολες φορές να χάσουν βάρος, αλλά τελικά ξαναπήραν τα κιλά. Η NutriSUIT® μέθοδος δουλεύει, είναι βιώσιμη και σταθερά αποτελεσματική.
Αθλητές και άνθρωποι που απαιτούν εξειδικευμένη αντιμετώπιση στο καθημερινό τους διαιτολόγιο.
Η NutriSUIT® μέθοδος είναι ιδανική για τον ασφαλή και σταθερό έλεγχο του βάρους,
αλλά δεν περιορίζεται μόνο σε αυτό.
Πόσο κοστίζουν τα προγράμματα NutriSUIT®;
Τα προγράμματα NutriSUIT® προσφέρονται
σε μηνιαία συνδρομή με κόστος 40€ (αντί 50€) και απεριόριστες επισκέψεις.
Κλείσε τώρα ενημερωτικό ραντεβού ΔΩΡΕΑΝ στο 2811 11 8101 ή online εδώ!
Το κάναμε στην αισθητική.
Τώρα το κάνουμε και με στη διατροφή: σύγχρονες υπηρεσίες και τεχνικές από πτυχιούχους διατροφολόγους που φέρνουν σταθερά και βιώσιμα αποτελέσματα, κάνουν την καθημερινότητά μας καλύτερη και μας βοηθούν να απολαμβάνουμε περισσότερο και χωρίς κινδύνους την τροφή. Και όλα αυτά με πίστη στις αρχές της ποιότητας και της προσβασιμότητας των Element Overwhelming Beauty.
Μιλήστε μαζί μας στο 2811 11 8101 και κλείστε το πρώτο σας NutriSUIT® ραντεβού! Οι εμπειρίες Element στην υγεία και την ομορφιά συνεχίζονται!
Το παρόν ιστολόγιο συντάσσετε από την ομάδα των Element Overwhelming Beauty (Μαριάννα Βελεγράκη)
